Es ist zum „verzweifeln“: gerade erst haben wir die ersten Märzenbecher und Schneeglöckchen zu Gesicht bekommen, schon heißt es wieder die Temperaturen sinken auf unter den Gefrierpunkt, der Schnee kommt noch einmal zurück!! Und da soll man keine schlechte Laune kriegen? Der Winterblues hat uns nach wie vor fest im Griff. Man fühlt sich müde, träge und antriebslos und es fällt einem auch noch schwer, das immer noch kurze Tageslicht zu nutzen und an die frische Luft zu gehen. Stattdessen hüllt man sich in dicke Kleidung ein damit man nicht friert, und verbannt damit auch noch das letzte bisschen Sonnenlicht, das unser Körper jetzt so nötig hätte. Und je dicker die Kleindung, desto mehr friert man doch wieder. Wer kennt das nicht?!
Hauptgrund für die depressiven Zustände im Winter ist der Mangel an Tageslicht. Bei Dunkelheit produziert der Körper Melatonin, ein Schlafhormon. Diese Überproduktion an Melatonin geht zu Lasten der Serotoninbildung.
Serotonin, das sogenannte Glückshormon, spielt eine zentrale Rolle für unser Nervensystem. Es vermittelt unseren Nervenzellen Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit. Nimmt seine Konzentration im Gehirn zu, steigt auch die Stimmung. Serotonin ist darüber hinaus jedoch auch an Prozessen der Schmerzempfindung, der Regulation unserer Körpertemperatur sowie an der Steuerung unseres Ess- und Sexualverhaltens beteiligt: typische Schwächen im Winter.
95% des Serotonins wird im Darm gebildet. Da es jedoch die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, muss unser Körper das Serotonin auch direkt im Gehirn bilden.
Die gute Nachricht ist, dass es gerade ernährungstechnisch viele Möglichkeiten gibt, Winter vollends gut zu überstehen, indem die Serotoninbildung angekurbelt wird, die im Winter aufgrund der Dunkelheit zu kurz kommt.
Daher möchte ich Euch nun im Folgenden die wichtigsten für die Serotoninbildung notwendigen Ernährungskomponenten darstellen:
L-Tryptophan
L-Tryptophan gehört zu den essenziellen Aminosäuren (Eisweißbausteinen). Essenziell bedeutet, dass der Körper diese Aminosäure nicht selbst bilden kann wie viele andere Aminosäuren, sondern dass diese über die Nahrung aufgenommen werden muss.
L-Tryptophan kann zwar die Blut-Hirn-Schranke passieren, benützt dafür jedoch das gleiche Transportsystem wie viele andere Aminosäuren ebenfalls. Daher sind diese Transportmoleküle oft schon mit anderen Aminosäuren belegt und das macht es für das L-Tryptophan sehr schwierig, ins Gehirn zu gelangen, wo es für die Serotoninbildung so dringend benötigt wird. Natürlich befindet sich L-Tryptophan vorwiegend in eiweißreicher Nahrung wie Parmesan, Sojabohnen, Erbsen, Cashewkernen, Eiern, Walnüssen und Haferflocken. Damit ist der Konkurrenzkampf um die Transportmoleküle sehr hart und das L-Tryptophan kommt oft nicht im Gehirn an.
Bananen und Datteln sind die idealen Tryptophan-Lieferanten. Sie enthalten ausreichend Tryptophan, aber wenig Eiweiß, so dass hier kein Konkurrenzkampf der Aminosäuren untereinander entsteht.
Auch Amaranth und Quinoa sorgen für eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan und beeinflussen somit die Stimmung positiv. Idealerweise werden die beiden Pseudogetreide morgens auf nüchternen Magen gegessen. Dies hat wieder den Grund, dass zu diesem Zeitpunkt der Konkurrenzkampf der Aminosäuren um die Transportmoleküle noch nicht so hoch ist. Die Pseudogetreide können mit Mandelmilch oder einfach warmem Wasser in Form von Pops als Müsli verzehrt werden.
Ein hervorragender Start in einen dunklen und kalten Wintertag ;-) !
Aus dem oben genannten Grund ist es also wichtig, die nachfolgenden, zum Teil eiweißhaltigen Lebensmittel getrennt von den Tryptophan-Lieferanten zu verzehren. Im Idealfall werden Bananen, Datteln und die Pseudogetreide morgens zum Frühstück verzehrt und die Lieferanten der nachfolgenden Lebensmittel dann erst im Laufe des Tages.
1. Vitamin B3 und B6
Vitamin B3-haltige Lebensmittel sind u.a. Nüsse, Pilze, Algen (z. B. gepresst in Form von Tabletten) und Innereien.
Vitamin B6-haltige Lebensmittel sind u.a. Hefe, Leber, Weizenkeime, Nüsse, Sesam, Kohl, Avocados, Bananen, Algen, Vollkorn, Fisch.
2. Zink
Zinkhaltige Lebensmittel sind u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, v.a. Paranüsse, Pilze, v.a. Steinpilze, und Eier
3. Magnesium
Magnesiumhaltige Lebensmittel sind u.a. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Kakao, Pseudogetreide, Cashewkerne, Sesam, Mandeln, getrocknete Bananen und Brennnessel.
4. Eisen
Eisenhaltige Lebensmittel sind u.a. Kürbiskerne, Amaranth, grünes Blattgemüse, Trockenpfirsiche und -aprikosen, Sesam, Pistazien, Hirse, Hafer, Innereien
5. Omega-3-Fettsäuren
Gute Omega-3-Lieferanten sind Leinöl und Fisch, insbesondere Lachs und Sardinen. Da Leinöl einen sehr intensiven bzw. eigenen Geschmack hat und z.B. als Öl im Salatdressing für viele nicht in Frage kommt, empfehle ich zweimal täglich 1- 2 Esslöffel davon pur einzunehmen, quasi als eine Art Medizin.
6. Vitamin D
Vitamin D-haltige Lebensmittel sind u.a. Freiland-Eier, Fisch, Pilze.
Hinweis: um Vitamin D überhaupt bilden zu können benötigt der Körper v.a. Sonnenlicht. In unseren Breitengraden ist das Sonnenlicht leider in den Wintermonaten nicht ausreichend dafür. Daher ist nach Absprache mit dem Hausarzt über eine höhere Vitamin D Zugabe über den Winter nachzudenken, z.B. in Form von Tabletten/Kapseln.